건강한 식생활과 식사구성 그리고 나라별 식생활

건강한 식생활방법

[목차]

1. 건강한 식사

2. 식사구성

3. 나라별 식생활

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1. 건강한 식사

- 균형 잡힌 식사란

균형이란 섭취하는 식품이나 영양소를 섭취할 때 어느 한쪽으로 몰리지 않고 골고루라는 단어를 의미한다.

균형 있는 식사는 필요한 모든 영양소가 적당한 양으로 포함되어 있는 식사를 말하고, 특정 영양소나 식품에 치우치지 않게 구성된 식사를 말한다. 균형 잡힌 식사를 하려면 필요한 모든 영양소를 개인의 필요량을 충족시킬 수 있도록 섭취해야 하고, 우리가 섭취하는 식품의 종류는 매우 다양하고, 식품에 함유하고 있는 영양소는 모두 다르다. 그렇기에 어느 식품이나 자주 먹는 음식을 얼마만큼 먹어야 하는지 어렵다.

그래서 대한민국에서 식품의 영양소 함량, 보통의 식사 등을 고려해 6가지 식품군으로 분류 되고 있다.

• 곡류 (탄수화물)
• 고기. 생선. 달걀. 콩류 (단백질,지질)
• 채소류 (비타민, 무기질)
• 과일류 (비타민, 무기질)
• 우유. 유제품 (필요 영양소)
• 유지. 당류

곡류 (탄수화물)	매일 2~4회
고기. 생선. 달걀. 콩류 (단백질)	매일 3~4회
채소류 (비타민)	2가지 이상
과일류(비타민)	1~2개
우유. 유제품 (필요 영양소)	1잔~2잔
당류	조리 시 조금 (과식을 예방하기 위해)

 

균형 잡힌 식사를 하려면 곡류를 주식으로 하고 채소 반찬이 많고 단백질 위주는 한 가지 정도 그리고 당류는 줄이고 유제품은 하루에 한 잔씩 섭취하는 것이 쉽게 생각할 수 있는 균형 잡힌 식사 방법이라고 할 수 있다.

다양한 식품 섭취를 하는 것이 식품마다 고유한 구성 성분을 가지고 있기 때문에 식품 영양소 종류나 함량은 다르다. 한 가지 식품이 모든 영양소를 들어있지 않기 때문에 우리는 골고루 섭취를 하는 것이 좋다고 한다.

그래서 여러 가지 식품을 다양하고 건강하게 섭취하면서 내가 부족한 부분이 없도록 영양소 섭취를 하는 것이다.

 

사람마다 체질이 다르기 때문에 나에게 맞는 식단이 필요하다. 우리 건강에서 당뇨, 혈압, 생활 습관병이 많은 사람들이 가지고 있는데 예방과 관리를 위해서 적절한 섭취를 권장하고 있다. 

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2. 식사구성

 

일반인들은 영양소의 형태로 계산해서 음식을 섭취하는 것이 아니고 식품을 섭취하고 살아가기 때문에 내가 어떤 영양소를 먹었는지 어떤 부분이 부족한지 계산하며 섭취할 수없다. 일반인들이 실생활에서 쉽고 편리하게 식사를 계획하고 구성하고 섭취해야 건강한 식생활을 할 수 있고 유지할 수 있다. 

아래 사진은 아주 기본적인 성인을 위한 균형 있는 식사 테이블이다.

출처 : 보건복지부 균형식사

• 밥(곡류) : 에너지 섭취를 할 수 있고 에너지 대사량이 되는 식품으로 흰쌀밥보다는 잡곡을 섞어서 섭취하도록 하고, 잡곡으로 쌀로만 섭취하는 영양소 보다 더 많은 영양소를 채울 수 있다. 단순히 당이 많이 함유된 음식은 피한다.
• 고기, 생선, 달걀, 콩류 (단백질) : 지방이 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 지방과 껍질은 제거하고 먹는 것이 좋다.
• 채소류 (비타민, 무기질) : 채소류는 다른 식품에 비해 에너지가 적어서 충분한량을 섭취하고, 다양한 채소류를 골고루 섭취하여 필요한 영양소를 더 많이 먹는 것이 좋다.
• 과일류 (비타민) : 생과일을 먹는 것이 좋고, 과일 주스는 당이 많이 섞여있기 때문에 주스는 생과일을 갈아서 직접 먹는 것이 좋고, 되도록이면 생과일을 섭취하는 것이 제일 좋은 방법이다.
• 우유. 유제품 : 우유는 일반 우유보다는 저지방 우유를 마시는 것이 콜레스테롤양이나 포화지방산이 적게 섭취하는 것이 좋다. 

식사 구성을 하면서 자신에게 필요한 에너지양을 계산하여 반영하는 것이 좋다. (인바디 체크) 그리고 내가 보통 식단으로 섭취하고 있는 량을 꼭 구성안에서 확인하여 몇 번으로 횟수로 섭취를 하는지도 체크해 보는 것이 좋다.

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3. 나라별 식생활

-한국

보건복지부 내용에 따르면 우리나라 국민 공통 식생활 지침이 있다.

1. 쌀. 잡곡. 채소. 고기. 우유. 다양한 식품을 섭취하자.

2. 아침밥을 꼭 먹자

3. 과식을 피하고 활동량을 늘리자

4. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

5. 물을 많이 마시자

6. 술자리를 피하자

7. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자

8. 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자

9. 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자

우리 국민의 건강과 영양문제 그리고 식생활안전 및 한국형 식생활 등을 고려한 체계적이고 간단하고 우리가 당연하다고 생각하고 있는 지침들이다. 현대사회에서 지침에서도 알고 있는 내 용지만 지키기 어려운 부분들이 많이 있다. 하지만 다시 한번 기억해 보면서 나의 건강을 챙기는 것도 좋은 방법이다.

 

-미국

미국은 농림부와 보건복지부에서 식생활 지침을 5년마다 개정하고 있고, 과체중과 비만이 급격하게 증가함에 따라 균형식에 중점을 두고 있다.

1. 모든 식품과 음료는 건강한 식사형태로 적절한 열량을 섭취하자.

2. 건강한 식사형태에 포함되는 식품으로 다양한 채소류와 과일 그리고 저지방 유제품을 섭취하자

3. 제한하는 것은 포화지방, 트랜스지방, 설탕, 나트륨이다.

4. 미국인을 위한 '신체활동지침'을 따르자

출처 : USDA.US DHHS

 

-중국

1. 곡류를 주식으로 하여 다양한 식품을 섭취하자

2. 식사와 신체활동의 평형을 유지해서 건강체중을 유지하자

3. 채소. 과일. 우유 그리고 콩제품을 많이 먹자

4. 적당량의 생선과 달걀, 육류를 먹자

5. 소금을 적게 먹고 당류 섭취량을 조절하며 술을 제한하자

6. 음식물의 낭비를 줄이고 식문화를 개선하자

 

출처 : 중국영양학회

 

-일본

1. 식사를 즐기자

2. 규칙적 식사를 통해 건강한 생활리듬을 갖자

3. 밥이나 다른 곡류를 충분히 먹자

4. 소금과 지방을 많이 먹지 말자

5. 적정 체중을 알고 섭취량과 운동량의 균형을 시도하자

6. 식문화나 지역산물을 이용하고 새롭고 다른 음식을 시도하자

7. 올바른 조리와 보관방법으로 음식물의 낭비와 쓰레기를 줄이자

8. 자신의 식사를 되돌아보자

 

출처 : www.dietition.or.jp