우리 몸의 수분과 건강과 수분섭취의 필요성

수분섭취

수분과 건강

[목차]

1. 수분

2. 수분과 건강

3. 수분섭취의 필요성

 

---

1. 수분

수분은 우리 몸의 체중의 50~70%를 차지하고 있는데, 인체의 여러가지 조직에 따라서 다르긴 하지만 근육은 무게의 약 70%가 수분이고 지방은 20~25% 정도 수분으로 구성되어있다. 남자보다 근육이 여성이 적고 지방이 많다.

체내 수분의 비율은 영아는 70~80% 수분이고, 어린이는 60~70%, 성인 60~50% 그리고 노인은 45~55%정도 된다.

성인남성의 수분 충분 섭취량은 2,600mL, 여성은 2,100mL이다.

 

-수분의 기능

수분은 혈액의 주요 성분이고, 영양성분과 노폐물을 운반한다.

혈액과 조직액은 외부로 부터 섭취하여 소화, 흡수된 영양소를 조직과 세포로 운반하고 대사과정에서 생긴 노폐물을 폐와 신장 그리고 피부로 옮겨 호흡, 소변, 땀으로 통해 체외로 배출한다.

소화와 흡수된 영양물질이 대사되려면 물에 용해 된 상태로 존재해야하는데, 수분에 녹지 않는 지용성 선분은 운반체와 결합하거나 유화된 형태로 이동한다. 

수분은 체온의 급격한 상승을 막아주는데 신체가 체온을 정상적으로 유지하기 위해서는 활동과 대사의 결과로 생선된 열을 체외로 발산시켜야 한다. 수부은 피부를 통해 땀형태로 열을 내보내는 역할을 하고, 체온이 올라가면 수분 증발을 통한 열 손실이 나기 때문에 피부 아래 모세혈관이 팽창하고 체온이 떨어지면 열 손실을 막기 위해 모세혈관과 땀구멍이 수축하여 피부에 소름이 돋는다.

그리고 수분은 임신했을 때의 양수로 조직과 태아를 보호하는 역할을 해준다. 

 

---

2. 수분과 건강

수분은 생명 유지에 중요한 역할을 한다. 수분이 과하거나 부족할 때 우리는 몸에 이상이 생긴다.

• 탈수 : 운동을 하거나 더운 환경에서 작업을 하는 경우 땀과 호흡을 통해 수분이 많이 부족해 진다. 그렇기 때문에 운동을 하거나 더운 환경(여름)에 수분 보충은 필수 이다. 탈수는 혈액의 감소를 유도해서 근육에 운반되는 산소의 양이 줄어들 수 있으며 체내의 열반산능력을 저하시켜 체온 조절에 영향을 준다. 체중의 10%에 해당되는 수분을 잃으면 근육경련과 정신착란 증세를 보이며 20%이상의 수분이 손실되면 사망에 이를 수 있다.
• 수분 중독 : 필요량 이상의 수분을 섭취하게 되는 경우 수변으로 배설되지만, 짧은시간 과도한 수분을 섭취하면 수분중독을 일으킬 수 있다. 수분이 갑자기 많이 들어오면서 수분이 이동하는 세포를 팽창시키고 그로 인해 구토, 메스꺼움, 발작이 나타난다. 과하게 땀을 흘리면 수분과 함께 전해질도 다량 배출되는데 전해질 보충하지 않고 수분만 과량으로 섭취하는 경우 수분 중독이 나타날 수 있다. 그래서 과도한 운동이나 땀이 많이 흘렸을때는 물보다는 이온음료로 보충하는 것이 좋다.
• 부종 :  부종은 정상인 경우 체중의 15%이던 조직액이 20~30%까지 증가 된다. 염분을 과다하게 섭취하였을때 주로 일어나는데 체내 나틂이 과다 분비되고 이 때문에 체내 수분의 보유가 증가하여 부종이 발생한다.

수분섭취의 종류

• 물 : 수분의 가장 큰 공급원이라고 할 수 있는 물이다. 우리에게 다양한 형태의 물이 있는데 순수한 물은 대부분 약간의 전해질만 함유 하고 있어 체내 이용이 효율적이다. 
• 이온음료 : 운동을 하면 땀이 많이 흘리는 경우 체내 수분과 전해질이 함께 배출된다. 물만으로는 전해질이 부족하기 떄문에 수분을 보충해 줄 때 전해질과 함꼐 보충할 수 있기 때문에 이온음료를 섭취하는 것이 좋다. 하지만 이온음료에는 당분도 포함되어있기 때문에 적게 섭취하는 것이 좋다.
• 카페인과 알코올 : 커피와 차는 우리가 흔히 많이 마시는 음료이다. 과량의 카페인은 신체 인작용 외의 다른 영향을 주기 때문에 적게 마시는 것이 좋다.술의 알코올 농도가 높을수록 이뇨작용이 더 심해지기 때문에 수분 손실을 유발하기 때문에 카페인과 알코올은 많이 섭취는 좋지 않다.
• 탄삼음료와 과일주스 : 수분 이 외에도 에너지를 공급한다.하지만 당분이 많이 함유 되어있기 때문에 적당히 마시는 것이 중요하다.

 

 

---

3. 수분 섭취의 필요성

우리 몸의 70%가 수분으로 이루어져 있는데 신체 대사작용의 대부분이 수분을 통해 작용하기 때문이다.

물은 인간의 신체에 있어 중요한 역할을 하고 있고, 피부건강에도 영향을 준다.

체내 수분이 부족하면 세포에 노폐물이 쌓이게 되고 에너지 대사가 느려 무기력하고 피로감이 몰려 올 수 있다.

그리고 체내 수분과 미네랄이 부족한 경우 변비가 생기게 된다. 그리고다이어트에도 도움이 되는데 물은 다른 음료와는 다르게 칼로리가 없고, 아무리 마셔도 체지방이 증가하지 않고 우리 몸을 더 활발하게 만들어주고, 포만감을 주기 때문에 식욕 억제 효과를 볼 수 있다.

수분은 운동중에 땀과 호흡으로 많이 배출이 된다. 몸에 수분이 70%이상으로 움직이는데 충분한 수분 섭취 없이 운동을 하면 수분평형유지가 되지 않고 몸에 근육 경련이나 부상으로 이어질 수 있다. 운동하기 전에 물을 마시고 운동을 하면 운동 중 체온의 과도한 상승을 막아주고 체온 조절에 도움이 된다.  운동 전에 카페인 음료를 마시면 신경세포를 자극 하여 지방산화를 촉진한다는 보고가 있지만, 이뇨작용을 하여 수분 손실을 증가하기 때문에 조심해야한다.