뼈건강지키기

뼈 건강지키기

 

[목차]

1. 뼈 건강

2. 칼슘 섭취

3. 골다공증 생활습관

 

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1. 뼈 건강

우리의 몸은 뼈와 관절로 연결되어있는데,우리의 몸을 지탱하고 큰 위험에 보호하는 큰 역할을 하는 것이 뼈이다.

칼슘과 인이 몸속에서 부족하면 뼈의 균형이 깨지면서 골다공증과 관절염 질환이 생길 수 있다.

쉽게 말해 뼈가 약해 졌다는 건데 걷고 생활하는데 큰 불편함을 느낀다.

뼈 건강은 우리에게 중요한 부분이고 일어나고 걷고 전부 우리의 생활을 유지하는데 꼭 필요한 부분이다.

건강한 관절과 뼈를 유지 하기 위해서는 칼슘섭취와 비타민 풍부한 식품을 섭취하고 규칙적인 운동을 유지해야한다.

우리 몸속의 뼈의 칼슘은 인과 함께 뼈를 구성하는 주요 무기질로 뼈를 단단하게 하고 외부 충격에 견딜 수 있도록 해준다.

 

 

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2. 칼슘 섭취

체내의 칼슘은 대부분 99%뼈에 있고, 나머지 부분이 혈액과 조직에 위치한다. 

칼슘은 뼈 이외에도 조직에서 혈액응고, 신경세포 자극전달, 근육수축 등 다양한 조절기능응 한다.

칼슘이 부족하면 신결세포 자극 조절에 이상이 생겨 근육경련을 유발한다. 성장기에는 조골세포의 활성이 파골세포의 활성보다 활발하여 뼈의 성장이 이루어진다. 칼슘 등 무기질의 침착도 증가하여 골밀도가 증가한다. 뼈 성장은 영아기부터 늦은 사춘기까지 이루어지고 골밀도는 이후로도 계속 증가하여 20~30대 초반에 최대 골밀도에 이르게 된다.

중년기 이후는 뼈의 손실과 골밀도가 크게 감소되는데 이때 운동량과 에스트로겐 농도와 비타민D섭취 그리고 칼슘섭취량을 늘려 뼈 건강을 보호해야한다. 

 

칼슘 섭취

칼슘 함유 식품에는 대표적으로 우유와 치즈 그리고 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 시금치와 같은 녹색잎 채소류등이 있다.

칼슘 섭취 시에는 식품의 함유량과 함께 체내 이용률도 고려해야하고 우유 및 유제품의 칼슘은 함유량이 높을 뿐만 아니라 체내 이용률도 높아 우수한 칼슘 급원식품이다.

칼슘은 한국인 식단에서 가장 부족한 영양소이여서 칼슘의 중요성을 생각하고 칼슘이 많이 있는 식단으로 섭취하는 것이 좋다.

매일 우유 한잔도 괜찮고, 아몬드나 콩류 등 간단하게 먹는 식품으로 시작하여 칼슘의 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

 

 

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3. 골다공증 생활습관

골다공증

골다공증은 뼈에 구멍이 생긴다는 뜻으로 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 약해지고 잘 부서지는 질환을 의미한다.

골다공증은 만성질환으로 손목뼈, 척추, 엉덩이뼈에서 골절이 발생하여 일상생활을 유지하는데 불편함을 주고, 척추가 변형되거나 압박되어 신장이 줄어 들 수 있다. 심한 경우에는 허리를 구부리거나 기침을 하는 중에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있다.

 

골다공증의 위험요인

• 높은 연령
• 여성(폐경으로 인한 에스트로겐 부족)
• 운동부족
• 칼슘.비타민 섭취 부족
• 낮은 BMI

골다공증예방 생활습관

골다공증을 예방하기 위해서는 뼈의 성장이 일어나고 골밀도가 증가하는 30대 이전에 칼슘과 비타민섭취가 충분히 이루어져야하고, 칼슘과 비타민D섭취는 뼈 질량을 최대화하고 최대 골밀도를 높이므로 이후 뼈 손실이 진행되어도 골다공증이 발생하는 수준에 도달하기 까지 시간을 늦출 수 있다.

• 흡연,음주 하지 않기
• 카페인 섭취 조절하기
• 칼슘과 비타민 D섭취하기
• 규칙적인 운동
• 주기적으로 골밀도 검사받기